Prévenir les blessures à l'entraînement


Vous vous entraînez dans l'un des C30M ?

Vous désirez éviter les blessures à l'entraînement?

Je vous présente mes principaux trucs afin d'éviter les blessures et de m'entraîner de façon optimale et sécuritaire.

1 Échauffement


Personnellement, l'échauffement est essentiel dans la prévention des blessures lors des activités sportives. Je suis d'avis qu'il est primordial de préparer les muscles et les articulations au sport. Si nous prenons l'exemple du kickboxing, un corps non réchauffé peut être à risque lors des impacts sur les sacs et dans les mouvements de rotation s'il n'est pas préparé à subir un stress articulaire ou musculaire. Pour une personne n'ayant aucune problématique de santé, je vous suggère fortement l'échauffement au vélo stationnaire d'une durée de 4 minutes. Tel qu'enseigné dans les C30M, je vous conseille également de réchauffer le haut du corps. Les rotations des épaules, des hanches, des poignets, des chevilles, l'ouverture et la fermeture des doigts et de la main, vous aideront à préparer votre corps aux impacts et ainsi à éviter le risque de lésions. Si vous présentez une pathologie comme l'arthrose, une tendinite, une bursite ou encore une entorse, je vous propose d'augmenter le temps de l'échauffement pour la région concernée. Par exemple, une personne présentant de l'arthrose au genou, pourrait opter pour 5-6 minutes de vélo afin d'augmenter la lubrification articulaire et ainsi réduire le risque de douleur et d'inflammation pendant l'entraînement. Aussi, une personne présentant une tendinite à l'épaule pourrait augmenter ses échauffements du haut du corps et ainsi mieux préparer l'articulation afin d'optimiser ses résultats de façon positive.

2 Contrôle des abdominaux


Le contrôle des abdominaux tout au long de l'entraînement est essentiel. En maintenant une contraction constante des abdominaux pendant les coups, vous optimisez vos résultats. Une contraction des abdominaux vous permet d'avoir une stabilisation lombaire plus efficace et ainsi augmenter la force dans vos impacts. Si vous adoptez une posture avec le dos courbé et les abdominaux complètement relâchés, vous risquez une lésion ou une douleur au niveau de la région lombaire à long terme. De plus, lorsque vous exécutez des exercices d'abdominaux, il est primordial de ne pas sauter d'étape. Nous travaillons les abdominaux et non la région lombaire. Il n'est pas normal de ressentir des douleurs lombaires lors du renforcement abdominal. Commencez toujours à la base des exercices et augmentez graduellement afin d'atteindre un niveau qui vous permettra d'être 100% efficace dans le renforcement et d'éviter des compensations lombaires, qui finiront par vous causer certaines douleurs ou problématique. Une planche sur les genoux sans douleur lombaire et avec une brûlure abdominale est beaucoup plus efficace qu'une planche sur les pieds avec un manque de contrôle et une douleur dans le bas de votre dos. Personnellement, la performance dans les abdominaux n'a pas sa place. Il faut plutôt se concentrer sur le contrôle et la qualité de vos mouvements afin d'optimiser vos résultats.

3 Étirements


Lorsque votre entraînement est terminé, il est très important de prendre quelques minutes pour étirer vos muscles. Un 5 minutes d'étirements combinés à une bonne respiration vous apportera un bien-être à la fin de chacun de vos entraînements. Les étirements permettent d'augmenter l'apport sanguin et l'oxygène dans la musculature afin de favoriser une meilleure récupération. De plus, les étirements musculaires augmentent votre souplesse, ce qui préviendra les tensions musculaires et diminuera le stress au niveau articulaire. Je dois m'étirer pendant combien de temps ? Un étirement efficace de chaque muscle doit durer entre 10 et 30 secondes et on doit refaire le même muscle 3 à 4 fois. Un cinq minutes bien investi peut être très efficace post-entraînement. Avec le C30M, je vous suggère d'inclure les étirements entre autres des quadriceps, des ischiojambiers, des trapèzes supérieurs et des triceps. Vous pouvez ajouter d'autres étirements qui vous convient également à votre routine. Ils sont essentiels à faire post-entraînement. Ne les oubliez pas !

4 L'importance d'avoir des souliers adaptés et en bon état


Il est important d'avoir des souliers en bon état, qui soutiennent votre pied et votre cheville et dans lequel vous êtes confortables. Un soulier utilisé depuis plusieurs années peut être néfaste à long terme. Par exemple, l'usure de la semelle du côté intérieur de votre soulier peut provoquer un trouble postural et ainsi faire apparaître des douleurs à long terme. De plus, un soulier qui ne soutient pas votre cheville peut augmenter le risque d'entorse ou autres blessures. Observez vos souliers, en regardant l'usure de la semelle, vous pourrez avoir beaucoup d'informations. Un pied instable dans une chaussure au repos est d'autant plus instable lors de l'effort dynamique.

Mon principal conseil : Un entraînement complet comprend un échauffement, du renforcement/exercices cardio-respiratoires (incluant l'entraînement par intervalle) et les étirements.

La clé pour éviter de se blesser : ne pas sauter d'étape et maximiser vos performances avec un équipement en bon état !

Bon entraînement !

Coach Jess

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par AGENCE PROPAGANDE